均衡的饮食除了提供足够的营养,还有助小孩从小建立良好的饮食习惯。随着年龄的增长,小孩的饮食习惯也会改变,有些孩子甚至会偏食。各位爸爸妈妈要有耐性,帮助孩子建立良好的饮食习惯,扶助他健康快乐地成长。
健康饮食小秘方
两至六岁是小孩成长和发展的重要阶段,他们多了用思考和语言来学习,饮食习惯更接近成年人。这时候,爸爸妈妈应以身作则,奉行健康饮食的原则。
小孩应吃多少?
要让小孩吸收足够的营养,爸爸妈妈应考虑食物的「质」和「量」,以配合小孩健康成长的需要和达至均衡饮食,「健康饮食金字塔」就是你的好帮手!爸爸妈妈可根据「健康饮食金字塔」上各类食物所占的比重,在每一个类别选择多种不同的食物。
2至5岁儿童健康饮食金字塔

谷物类:吃最多,如糙米、全麦麫包、粉麫约1碗半至3碗﹝1碗 = 250 – 300 亳升﹞
蔬菜类:每天最少四分之三碗煮熟的瓜菜
水果类:每天最少1个中型水果,如橙或苹果
肉、鱼、蛋及替代品:每天1両半至3両 ﹝1 両 = 1 个乒乓球大小的肉类﹞
奶类及替代品:每天2杯﹝1 杯= 240 毫升﹞
油、盐、糖类:吃最少
每天需喝4至5杯流质,包括清水、奶、清汤等
如何分配每餐的分量?
早、午、晚餐和茶点为小孩供应他需要的热量及营养,每天膳餐的热量分配如下:
早餐 占三成
午餐 占三成
茶点 占一成
晚餐 占三成
每天膳餐的热量分配
吃正餐时,爸爸妈妈可按以下「321」的比例给小孩适量的五谷类、蔬菜和肉、鱼、蛋及豆类。
五谷类占每餐食物的一半,因为五谷类是热量的主要来源;而餸菜以蔬菜为主,约占一餐的三分之一,肉、鱼、蛋及豆类则占六分之一,肉以瘦肉、鱼肉和去皮家禽为较佳的选择。饮品可选择清水、较健康的低糖豆奶、低脂奶或天然纯果汁。
爸爸妈妈要紧记!食物种类要多元化和新鲜,不要选择加工腌制和高脂肪的食物。

有「营」小食
健康的小食 有助补充小孩活动时消耗的水分和热量和吃正餐时摄取不足的营养;但过量或不健康的小食反而会令小孩摄取过多的热量而导致肥胖,也会令小孩减低进食 正餐的胃口,阻碍他们吸收全面的营养,对健康造成负面影响。因此,爸爸妈妈为小孩安排小食时,需配合健康饮食的原则,才能有效地发挥小食的功用。





有关有「营」小食的资料,可参阅
「幼营喜动家长指南」小册子(第六部分之饮食篇) (只有繁体版)
「有营小食」单张 (只有繁体版)
为孩子缔造健康愉快的一天
建立良好的饮食习惯与定时作息,保持适当的活动量,息息相关。正面的亲子关系,更助长小孩对你的信任,令你和小孩无论在饭桌上或其他时间都保持愉快的心情。
平日饮食例子
# 汤匙指中式汤匙
早餐
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幼滑花生酱多士
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1 片方包
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1 茶匙花生酱
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全脂牛奶 120 毫升
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和爸妈一起吃早餐
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选用幼滑花生酱,以防粗粒花生令小孩哽噎
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不要让他未完全醒来时从奶瓶吃奶
午餐
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家里造的吞拿鱼鸡蛋红萝卜寿司
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白饭 1/2 碗
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吞拿鱼 2 汤匙#
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鸡蛋 1/2 只
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红萝卜(灼腍、切丝)2 汤匙#
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寿司紫菜1张
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清水
午睡
活动(室内或户外)
确保小孩不会有过多的静态活动,所以要安排多些体能活动
洗澡
晚餐
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苋菜炒牛肉
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节瓜蛋花汤 1/2 碗
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糙米饭 1/2 碗
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建立良好的饮食习惯,不要追着小孩喂食,让他自己吃
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与家人一起进餐
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如果小孩 30 分钟内已吃饱,可教他表达饱了并让他离开座位
亲子玩耍时间
「优质」亲子时间可以帮助我们与小朋友建立良好的亲子关系,增强小朋友对我们的信任,令管教事半功倍。
晚点
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小朋友与家人分享水果
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让他们学会跟别人分享,都是一件开心的事。
刷牙、睡觉
作息定时,建立睡前常规,有助小孩睡得好
假日饮食例子
# 汤匙指中式汤匙
让小孩玩耍和多活动
这可增进他的胃口及有助他的健康和发展
茶点
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3 至 4 粒葡萄(如外出,先把葡萄洗净,放入有盖食物盒,方便携带)
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全脂牛奶 120 毫升
午餐 (上海菜馆)
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嫩鸡煨面
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1/3 蒸银丝卷
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上汤小棠菜 3 至 4 棵
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清水
午睡
下午茶点
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西红柿碎拌薯蓉
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切碎西红柿 1 汤匙#
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2 个土豆(鸡蛋般大小)压成蓉
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拌入 60 毫升全脂牛奶
活动(室内或户外)
确保小孩不会有过多的静态活动,所以要安排多些体能活动,而户外活动更能让小孩扩阔学习空间
洗澡
晚餐
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翠玉瓜磨菇炒肉片
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剪碎翠玉瓜、磨菇共 3 汤匙#
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剪碎肉片约 2 汤匙#
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西红柿土豆汤 1/2 碗
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白饭 1/2 碗
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建立良好的饮食习惯,不要追着小孩喂食,让他自己吃
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与家人一起进餐
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如果小孩 30 分钟内已吃饱,可教他表达饱了并让他离开座位
玩耍
晚点
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火龙果粒(约 1/4 碗)
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全脂牛奶 60 毫升(有需要时才提供)
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到了一岁,多样化及均衡的正餐及茶点已能代替奶成为主食,为小孩提供各种营养素
刷牙、睡觉
作息定时,建立睡前常规,有助小孩睡得好
如何改善偏食的行为?
不少小孩都有「拣饮择食」的情况, 只要爸爸妈妈了解小孩偏食的原因,再对症下药,偏食的问题就会随着孩子长大而逐渐减退。孩子需要爸爸妈妈和照顾者的耐心和榜样,才能改善偏食的行为。