良好習慣

作息

要孩子養成良好的學習態度和健康的習慣,從小便要為孩子訂定有規律的日常作息時間,幫助孩子養成自動自覺和自律的生活態度。作息時間的編排應包括:

飲食規律

固定的睡眠時間

自由活動、玩耍和體能活動

學習時段

親子閱讀

親子遊戲時段

作息時間應該根據個別小孩的特性而設定,小孩的專注力仍短,耐力仍弱,學習、做功課分段進行,效果更佳;體能活動也一樣。三至六歲的小孩需要8至14小時的充足睡眠,一般到四歲開始縮短午睡時間,五歲可能已不需要午睡了。爸爸媽媽可以按小孩的需要而作妥善安排,令小孩既有適當的學習時段,也有親子時間,更有自由時間和體能活動充電,小孩的發展將更為理想均衡。

飲食

均衡的飲食除了為小孩提供足夠的營養,還有助小孩從小建立良好的飲食習慣。隨着年齡的增長,小孩的飲食習慣也會改變。各位爸爸媽媽要有耐心,幫助小孩建立良好的飲食習慣,扶助他健康快樂地成長。

健康飲食小貼士

兩至六歲是小孩成長和發展的重要階段,他們多了用思考和語言來學習,飲食習慣更接近成年人。這時候,爸爸媽媽應以身作則,奉行健康飲食的原則。

小孩應吃多少?

要讓小孩吸收足夠的營養,爸爸媽媽應考慮食物的「質」和「量」,以配合小孩健康成長的需要和達至均衡飲食,「健康飲食金字塔」就是你的好幫手!爸爸媽媽可根據「健康飲食金字塔」上各類食物所佔的比重,在每一個類別選擇多種不同的食物。

2至5歲兒童健康飲食金字塔

穀物類:吃最多,如糙米、全麥麫包、粉麫約1碗半至3碗﹝1碗 = 250 至300 亳升﹞

蔬菜類:每天最少四分之三碗煮熟的瓜菜

水果類:每天最少1個中型水果,如橙或蘋果

肉、魚、蛋及代替品:每天1両半至3両 ﹝1 両 = 1 個乒乓球大小的肉類﹞

奶類及代替品:每天2杯﹝1 杯 = 240 毫升﹞

油、鹽、糖類:吃最少

每天需喝4至5杯流質,包括清水、奶、清湯等

如何分配每餐的分量?

早、午、晚餐和茶點為小孩供應他需要的熱量及營養,每天膳餐的熱量分配如下:

早餐 佔三成

午餐 佔三成

茶點 佔一成

晚餐 佔三成

每天膳餐的熱量分配

吃正餐時,爸爸媽媽可按以下「321」的比例給小孩適量的五穀類、蔬菜和肉、魚、蛋及豆類。

五穀類佔每餐食物的一半,因為五穀類是熱量的主要來源;而餸菜以蔬菜為主,約佔一餐的三分之一,肉、魚、蛋及豆類則佔六分之一,肉以瘦肉、魚肉和去皮家禽為較佳的選擇。飲品可選擇清水、較健康的低糖豆奶、低脂奶或天然純果汁。

爸爸媽媽要緊記!食物種類要多元化和新鮮,不要選擇加工醃製和高脂肪的食物。

孩子一天的餐單,包括穀物類、蔬菜類、水果類、魚、肉、蛋、豆及代替品和奶類及代替品

有「營」小食

健康的小食 有助補充小孩活動時消耗的水分和熱量和吃正餐時攝取不足的營養;但過量或不健康的小食反而會令小孩攝取過多的熱量而導致肥胖,也會令小孩減低進食 正餐的胃口,阻礙他們吸收全面的營養,對健康造成負面影響。因此,爸爸媽媽為小孩安排小食時,需配合健康飲食的原則,才能有效地發揮小食的功用。

有關有「營」小食的資料,可參閱

「幼營喜動家長指南」小冊子(第六部分之飲食篇)

 親子「營」「動」Guide 1-14頁

「有營小食」單張

如何改善偏食的行為?

很多小孩都有「揀飲擇食」的情況, 只要爸爸媽媽了解小孩偏食的原因,再對症下藥,偏食的問題就會隨着孩子長大而逐漸減退。孩子需要爸爸媽媽和照顧者的耐心和榜樣,才能改善偏食的行為

外出飲食

很多爸爸媽媽都會帶子女外出用膳。稍一不慎,就很容易墮入高鹽、高油、高糖的陷阱。所以爸爸媽媽可參考以下提示,揀選較健康的菜式:

按「健康飲食金字塔」的比例點菜,以五穀為主,多菜少肉

多選蒸、焗、烤、焯、燉等方法烹煮的菜式;避免用高脂、高鹽的醬汁烹製的菜式(例如:白汁、忌廉汁、葡汁、椰汁、咖喱、照燒汁),或要求將醬汁與穀物類分開

多選高纖穀物類(例如:紅米飯、糙米飯、多穀包、全麥包、麥皮等),避免高脂穀物類 (例如:伊麵、即食麵、油麵、牛角包、菠蘿包)

避免加工、醃製的食物和脂肪比例較高的肉類 (例如:雞翼、雞腳、豬骨、排骨、牛腩、豬腩肉、豬頸肉)

想吃甜品的話,選水果或以水果為主的甜品

飲品方面,清水是最好的選擇。應避免小孩飲用汽水、含糖飲品、茶類或其他含咖啡因的飲品

提出合理的有「營 」要求,如要求菜式 「少鹽 」、「少油 」、「少甜」、「汁另上」、「走汁」,或將飲品和甜品的糖水分開供應等

想了解更多有關幼兒食譜的資料,可參考
下載資料 幼營喜動校園內的「有營食譜 / 餐單」 及「幼營食譜分享」

體能活動

小孩需要有足夠的體能活動去了解自己的能力、身體構造和特質,及建立健康的體格。有趣和具遊戲性質的活動有助增加小孩對體能活動的興趣。當爸爸媽媽和小孩進行體能活動時,可多考慮他的個人特質,從而滿足小孩的需要和增添活動的樂趣。

小孩的體能活動安排

二至六歲的兒童每天應有至少三小時的體能活動量,並分段進行。

日常生活中的體能活動應該做最多,例如爬樓梯、收拾玩具、做小家務、到公園玩耍和跑步。

多作户外體能活動,接觸陽光,可增加身體產生維生素D的機會。

其次要多做的就是強度較高的體能活動,包括帶氧運動 (如跳繩、 跳舞、踢足球和游泳)、伸展運動、肌肉強化運動和團體活動。

靜態活動要做最少,例如看電視、玩電腦或電子遊戲,每天應進行不多於兩小時。

鼓勵小孩多活動

對於不習慣做運動的小孩,可以由日常生活的體能活動開始,多給他學習和嘗試的機會,並輔以口頭鼓勵和讚賞,令他增加成功感和建立自信心,但切記不要以食物或屏幕時間作獎勵。

想了解更多有關兒童體能活動的資料,可參考
下載資料 「幼營喜動家長指南」小冊子(第六部分之體能活動篇)
 親子「營」「動」Guide 15-28頁

屏幕時間

現時流行的電子屏幕產品眾多,包括電視、電子遊戲機、電腦、智能手提電話及平板電腦。很多人都認為小孩透過電子屏幕學習是必然的大趨勢,以為愈早接觸愈好。這類稱為「屏幕時間」活動大都過於靜態,研究指出進行過量會對兒童造成多方面的負面影響,主要包括:

削減應有的體能活動量,導致肥胖

妨礙動作技能發展和語言發展

養成不良的飲食習慣

模仿不當的行為

甚至影響睡眠、專注力、社交和溝通能力

因此,爸爸媽媽應以身作則,以身教誘導你的小孩。

靜態活動和屏幕時間之建議:

把每天看電視或玩電子媒體遊戲的累積時間限制在2小時以內

應多以親子活動、唱歌、跳舞和體力遊戲代替

小貼士:

家長要以身作則,減少屏幕時間

電子屏幕產品應由成人監管,不應經常開着,也不應放在睡房內

用膳時把電子屏幕關上,促進一家人的溝通

訂立規則和後果,限制兒童的屏幕時間,並堅定一致地執行

避免以屏幕時間(例如看電視)的增減作為對子女的獎勵或懲罰

細心選擇電子屏幕產品的內容

小孩進行屏幕活動時,成人應在旁引導和講解內容。這樣才能發揮產品的教育功效,而且中間要有短暫休息

盡量以優質親子時間 ﹝包括談天、親子閱讀、玩耍和體能活動﹞來代替屏幕時間,更能促進小孩的智能、語言和身心發展

想了解更多有關電子屏幕產品對兒童的影響,可參考
下載資料 「你的 0 – 5 歲孩子需要電子屏幕產品嗎?」單張
「智Sm@art 智囊團家長篇 」小冊子
「衞生署籲善用屏幕產品」資訊
保護眼睛
認識兒童視力問題     視力異常的問題
按此收看: 認識兒童視力問題

按此收看: 視力異常的問題

眼睛是靈魂之窗,爸爸媽媽應幫助和教導小孩保護眼睛。兒童的視覺發展大概於八歲時完成發育。假如視力在這發育期間出現異常,而未能矯正,視覺發展或會受損。

如何保護眼睛?

護眼方法
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要:

有充足睡眠、均衡飲食及做適量戶外運動。

在光線充足環境下閱讀及工作。

保持書本或智能電話與眼睛的距離最少30厘米,與平板電腦最少40厘米,與電腦顯示屏的距離約50-70厘米。看電視時,距離屏幕越遠越好。閱讀、看電視或使用電腦時,應間歇休息,遠望景物,讓眼內肌肉放鬆。

進行球類運動時(如壁球),應佩戴保護眼罩。若有沙塵入眼,應貶眼數次,讓沙塵隨淚水流出。若眼睛或視力有毛病,應請教醫生或視光師。

不要:

讓強光直接照在圖文或眼睛上。

在沒有配戴太陽眼鏡的情況下,長時間暴露於猛烈的陽光下。

在行車中或床上閱讀。

在過暗的環境看電視。

用手揉擦眼睛。

讓小孩輕易接觸尖銳的物件及家用清潔劑。

自行購買眼藥水給小孩使用。

學前兒童視力普查
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衞生署的母嬰健康院為四歲及以上的學前兒童提供由註冊視光師/視覺矯正師進行的「學前兒童視力普查」服務。到了四、五歲,小孩大多數能在檢查中合作,所以結果較為可靠。這個年紀的小孩視力仍處發展期,及早發現與治療弱視和相關的視力問題,小孩的視力及視覺發展會較佳。



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